京都市西京区【洛西口・桂川】の整体、肩こり・腰痛・骨盤矯正は『京都中丸整体カイロプラクティック』

薄着の季節になると、決まって気になりだすのがお腹、腹筋だと思います。

普段はもちろん、プールやビーチに行ったときに「腹筋が割れてる」とか、カッコいいですよね・・・男でも憧れます。
 

今回は、腹筋の正しいやり方をお教えしようと思います。

 

腹筋と間違えて鍛えてしまう腸腰筋

腹筋と同じ走行をしている腸腰筋、しかし作用は全く反対で人によっては腰痛の原因にもなりかねない筋肉です。

腹筋の走行

大腰筋の走行

１．施術者が、国内最高峰の学校を卒業した国際基準のカイロプラクターです

　　３３００時間に及ぶ基礎科学・カイロプラクティック科学・臨床科学を学び、弟子入りし
　　他の医院でも臨床経験を学びトータル施術２万人以上の経験のある施術者がお客様の悩み
　　を解決に導きます。

２．患者様自身が歪みの原因を「実感して、理解できる」カウンセリングと検査

　　カウンセリングでじっくり時間をかけて生活や姿勢の習慣、通院経歴などをお伺いし、
　　検査を行います。患者様がご自身で原因を実感し、理解してもらえるように、
　　患者様目線でわかりやすくご説明いたします。

３．根本改善を目的とした、お一人お一人に合わせたオーダーメイドの整体

　　徹底したカウンセリングのデータを元に患者様の痛み・歪みの根本的な原因に
　　アプローチします。リラクゼ―ション目的の整体やマッサージとは違い、根本改善を
　　目的とした施術なので、効果が持続しやすく再発しない体へと導いていきます。

４．施術後もより効果が持続するようにしっかりアドバイス

　　アフターケアカウンセリングと施術の結果を元に、姿勢改善や生活習慣の指導から
　　栄養アドバイスまで、施術後も再発しないように、しっかりケアします。

タイトルにも書いていますが、本日はあっさりした記事です。

サッカー選手が怪我をしたら、どんな感じで応急処置があって、どんな感じでリハビリが進んでいって、どんな感じで復帰していくのか、試合へのGoサインが出るのか。

意外と知らない方もいるかなと思ったんで、その流れを書いていきます。

これ知ってるだけでも、「俺いつまでリハビリしなきゃいけないんだよ…」という現役選手や「おい、あの選手いつになったら試合出んだよ～～～」といったサポーターさんのやきもきが少しでも収まるかな。収まったらいいな。

こってり編はそのうち書きます。なんせ仕込みに時間がかかるので、気長にお待ちくだされ。



≪ということで流れ！≫



イタイ、、、　休もう！

↓

身体の中のキズの回復！回復呪文求ム！

↓

弱くなった部分とかもろもろのトレーニング！Mr.ストイック！

↓

全体的にコンディションUP！ボールが蹴れる喜び！

↓

試合復帰！行ってみよう！



こんな感じ！あっさり！




って感じで終わってしまうと多方面からお叱りを受けそうなので、もう少し味付けします。笑


≪もうちょっとだけ細かく書きますね≫




イタイ！休もう！

そう、痛みは身体からのサインです。痛みがあるということは、どこか異常があるという事。身体の声を聴きましょう。

痛みの原因は様々で、誰しもが見たことのある「捻挫」とか「肉離れ」といった怪我をした瞬間がわかりやすいもの（外傷）と、特に原因が思い当たらないけど、じわじわ痛くなって我慢してプレーしてたら限界を超えてもう無理！ギブ！ってなるもの（障害）。大きく分けてこの2つです。

前者の外傷は応急処置で冷やしたり圧迫したりして悪化を防ぎます。RICE処置です。最初の3~5日はそれが必要になることが多いです。続けるポイントは痛み・患部の熱感・腫れがあるかどうかです。そして一週間たっても腫れや痛みが一切引かなかったら迷わずお医者さんへ行きましょう。煽りナシで、ちょっとした異常事態です。

基本は怪我をしたらお医者さんのところに行くんですが、よほど重傷でギプス固定が必要とか頭を打ったとかでなければ、怪我をした直後はそんなに急ぐ必要はなかったりします。なんせどう触っても動かしてもイタイから、検査があてにならない。お医者さんも断言できないので、結局後日また診察を受けることになるかもしれません。緊急で行ったほうがいいかわからないときは、お近くの医療系の専門家に相談してくださいね。相談できる人がいなければ、自分で判断せずに、二度手間になっても一応病院へ行きましょう。常に最悪のケースを想定。

後者の障害のようにじわじわ痛くなるパターンは、主に使いすぎに原因があります（もちろん例外はありますが）。ちょっとずつ身体の組織に負担がかかっていって、休んで回復する前に次の負担が来ちゃうもんだから、結果許容量を越えちゃうってもの。もう無理！ってなるまでの時間が長いほど、もとに戻すのにも時間がかかるのも特徴です。出来るなら早めに手を打ったほうがいいのです。

余談ですが、「念のため言っておこうと思って」と言って報告してくれる選手はホントにありがたいです。いや別にコミュニケーション不足を良しとしたいのではなく「こんなこと言ってもしょーがないか」と思って言わないよりは、言っちゃってほしいのです。決して面倒だとは思いません。それが回りまわって選手本人を助けることになります。それがしやすい様に、もちろん専門家はそういう空気づくりに全力を注がないといけませんが。

閑話休題。お医者さんやトレーナーはいろんな検査・身体のテストで原因を探ります。身体の筋力なのか、柔軟性なのか、あるいは使い方なのか、はたまたライフスタイルなのか、考えられる原因をばーーっと出していき、一つずつ潰していきます。

↓

身体の中のキズの回復！回復呪文求ム！

まじでベホマとか使いたい！でも無理だから待つしかない！そんな心が落ち着かない時期です。

外傷では、傷ついた組織（筋肉とか骨とか）が回復して痛みが消えるのを待ちます。それには決まった期間が必要です。基本、急いだって魔法のように早まることはないので気長に待ちましょう。根性では切れた筋肉は引っ付きません。いい機会なので生活習慣を見直してみては？そっちのほうがよっぽと回復に有益ですよ。トレーニングが無いからって夜更かし厳禁！

一応知っておいていただきたいのが、例えば靭帯とか一度傷ついたら緩くなって、構造として怪我をする前には完全に戻り切らない、といったケースもよくあります。半月板という膝のクッションの役割を果たす組織は、その部位によっては血液が通っていないので回復が見込めず、切り取る選択をすることもあります。前十字靭帯は完全断裂すると切れた靭帯同士が離れてしまうので、回復が見込めず代わりの靭帯を移植する必要があります。もっとも、今では新しい手術の方法も出てきているので、今後に期待ですが！

このように、回復にもいろいろです。とりあえずこの期間は「痛み無く身体が日常生活レベルで動かせるようになる」ことが最大の目的で、ここで焦って痛みを我慢してトレーニングをすることは賢い選択とは言えません。

障害では、そもそもなぜ痛みが出るようになったのかを突き止める必要があります。外傷では傷ついた組織に見当を付けやすいのですが、例えば膝が痛い、となったときにどの組織に痛みが出ているのか、なぜその組織に痛みが出るに至ったのか、をいろんなテストで探っていきます。

厄介なことに原因は一つでないことも多く、いくつかのアプローチを同時に進めていくこともあります。よくあるのは、筋肉のバランス（身体の前後の筋や左右の筋）が悪いパターン。バランスが悪いと一方の筋肉ばかりが働くことになり、しかし身体は重力に対してまっすぐ立っていなければいけませんから（なんなら走ったりボール蹴ったり）、他の筋肉を使って関節の角度や姿勢を微妙に調節することになります。結果的に、特定の部位（筋肉や関節）に通常以上の負担がかかります。スポーツであればなおさらです。筋肉であれば、繰り返し同じ個所に負荷がかかり続けると、筋肉は防御反応としてそれ以上動き過ぎないように、柔軟性を失って硬くなっていく性質があります。硬くなると血流が滞り、血流が悪い部分はちょっとした動きで痛みを感じやすくなってしまいます。もしくは関節内の組織が繰り返しの動作のせいで炎症を起こしていいて、痛みが出ることもあります。

硬くなった組織はマッサージやストレッチ、リリーステクニックなどで動きやすくします。今後トレーニングができるように動きを出すことが最優先です。また痛みを抱えて無理していた期間が長いほど、痛みを取り除くにもそれなりに時間がかかります。よろしくない身体の使い方、動きが染みついてしまっているからです。

↓

弱くなった部分やその周りのトレーニング！Mr.ストイック！

トレーニングできることが増えていき、チームにおいてはウエイトルームは俺の城状態になります。ならんか。

外傷では、傷ついた組織はキズが塞がるまで時間をかけなければいけませんが、組織によってはその間全く何もしない、ということもありません。骨折や筋肉の腱では、少しずつ負荷をかけていったほうが治りが早いということもあり、最初の1週間がすぎたあたりから運動を開始します。とはいってもいきなり走り出すわけではなく、その時に怪我をした組織が耐えられる強度、痛みを感じないレベルの運動になります。トレーニングするのは単純に筋力だけではなく、同様に怪我によって低下する柔軟性、安定性、バランス感覚に影響を与える固有感覚受容器など、色々な方向に向かってトレーニングします。しかし、焦ってはいけません。組織が治りきっていない状況で負荷を上げ過ぎると回復が遅くなることだってあります。

障害では、なぜ痛みが出るようになったのか、その原因から逆算してトレーニングを行っていきます。筋力に問題があったのか、柔軟性だったのか、安定性だったのか、もしくは身体の使い方に問題があったのか。考えられる原因にアプローチしていき、無理のない動きができるようになったり、炎症が収まったりして、痛みが出なくなるのを待ちます。

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全体的にコンディションUP！ボールが蹴れる喜び！

ここまでくると復帰までもう一歩です。ただの基礎練が至福の時間になります。サッカーってなんて素晴らしい。

外傷・傷害に関わらず痛みが出ずに基本的な（日常）動作が行えるようになったら、今度はサッカーの試合に耐えられるようにトレーニングを行っていきます。これを専門用語でコンディショニングというのですが、試合をするのに適したコンディション（身体の状態）になるように調整するということです。目標は、チームのトレーニングに参加できること。あと一歩、とはいえ油断は禁物。急にレベルを上げたり、急に対人練習など接触する危険性のあるものから始めることはありません。少しずつ、トレーニングによって痛みが再発しないように負荷に気を付け、翌日の身体にどの程度疲労が残るのかに気を配ります。チームトレーニングを行うコーチとも話をして、どの程度、どういった感じでトレーニングに合流していくかを決めていきます。トレーニング負荷と身体の許容量とのバランスです！筋肉痛があったら違う部分を鍛えなされ！

トレーニングの内容は多岐にわたります。ボールを使ったトレーニング、スプリントトレーニング、コーディネーショントレーニング、ウエイトトレーニングなどなど。サッカーの試合に復帰することが最終目標ですから、サッカーを出発点にしてこれらのトレーニングは考えられていないといけません。とりあえず持久走、という事にはならないはずです。同じ復帰レベルの選手が複数いれば、それだけ選択肢も広がります。正解は一つではありません。まさにArt of セラピスト！

この段階では、身体の状態が試合のレベルまで戻っていないにもかかわらず、一気に上げてしまうことで別の怪我や同じ怪我を再発してしまうケースもあります。焦らないことが、結局は一番の近道なのです。急がば回れ！走ってはダメです。

↓

試合復帰！行ってみよう！

そしてチームトレーニングを行っていく中で、いつ試合に、どの程度の時間出られるのか。最終決定を下すのは監督ですが、最初は少ない時間からちょっとずつ試合に出ていくやり方がリスクが少なく、シンプルなやり方です。

よく「スクランブル出場！」なんて記事の見出しにあったりしますよね？もちろんチーム事情、指導者の方々の心の内はお察ししますが、やはり見ていて(´・ω・｀)ｼｮﾎﾞｰﾝとなるのはおそらく職業病でしょう。

こうならないようにしたいなーと思うのが僕の目標の一つだったりします。というかこれはスポーツに関わる医療従事者の使命ですね～。怪我人出すなや怪我人起用すんなやとか四の五の言う前に、もっと腕上げて指導者も納得できる良いシステム考えろや！ってことですね。ハイ、ガンバリマス。終わりなき旅！



≪まとめ≫

全然あっさりじゃなかったですね。これでもだいぶカットしたほうですが、でもこんな感じでリハビリというのは進んでいきます。

ご自身が怪我をされてるときは、この流れのどの辺に自分がいるかなー、とか照らし合わせてみると先が見えるかもしれません。というか担当のトレーナーもしくは、指導者に聞いちゃいましょう。

納得のいく答えが返ってくるかは別として、自分がどっちの方向に向かってリハビリをしているのかは、知っておいたほうがいいです。自分の身体のことですからね。

もしわからなければ、スポーツ障害　整体　京都市西京区洛西口の当院まで、ご相談ください！



 

１．施術者が、国内最高峰の学校を卒業した国際基準のカイロプラクターです

　　３３００時間に及ぶ基礎科学・カイロプラクティック科学・臨床科学を学び、弟子入りし
　　他の医院でも臨床経験を学びトータル施術２万人以上の経験のある施術者がお客様の悩み
　　を解決に導きます。

２．患者様自身が歪みの原因を「実感して、理解できる」カウンセリングと検査

　　カウンセリングでじっくり時間をかけて生活や姿勢の習慣、通院経歴などをお伺いし、
　　検査を行います。患者様がご自身で原因を実感し、理解してもらえるように、
　　患者様目線でわかりやすくご説明いたします。

３．根本改善を目的とした、お一人お一人に合わせたオーダーメイドの整体

　　徹底したカウンセリングのデータを元に患者様の痛み・歪みの根本的な原因に
　　アプローチします。リラクゼ―ション目的の整体やマッサージとは違い、根本改善を
　　目的とした施術なので、効果が持続しやすく再発しない体へと導いていきます。

４．施術後もより効果が持続するようにしっかりアドバイス

　　アフターケアカウンセリングと施術の結果を元に、姿勢改善や生活習慣の指導から
　　栄養アドバイスまで、施術後も再発しないように、しっかりケアします。

どんなスポーツでも怪我は付き物ですが、場合によっては選手生命が危うくなる大怪我も潜んでいます。若い頃に将来有望と期待されていても、怪我によって夢や競技人生を絶たれる人も少なくありません。怪我をした本人が一番苦しいですが、周りの人にとっても怪我は良いものではありません。私自身もサッカーをしていて怪我はたくさんしました。
その経験をもとに今回はサッカーにおける怪我と対策を紹介します。

怪我の原因と予防

怪我には様々な種類があります。特に成長期にはどうしても身体の成長と筋肉や骨とのバランスが崩れやすく怪我をしやすい時期です。しかし、多くの怪我には原因があり、そしてリスクを減らせる予防法もあるので覚えておきましょう。

怪我の原因

・　使いすぎ(オーバーユース)
最もありがちなのがオーバーユースです。いわゆる「使いすぎ」です。サッカーであれば下半身、特に「膝」に負担がかかりやすいため、疲労が溜まったまま続けているとどうしても怪我につながってしまいます。

・　ウォーミングアップとクールダウンの怠り
スポーツ全般にいえることですが、身体が温まらないうちに過激な動きをすると血行が不十分で筋肉や関節は柔軟な動きができず、怪我につながってしまいます。
クールダウンも同様に、怠ることで疲れが残ってしまって悪循環につながります。ウォーミングアップよりも軽視されやすいので最後まで入念に行いましょう。

・　姿勢・フォーム
ウォーミングアップ、クールダウン、ストレッチなどしっかりやっているのに怪我をしてしまう、そんな人も少なくないはずです。サッカーで言えば走ったり、ボールを蹴る、スローイングする時などの姿勢やフォームが悪いと知らず知らずのうちに身体に負荷をかけてしまうことになります。

・　練習環境
自分の身体のことも大事ですが、練習環境をきちんと整備しなければ怪我につながってしまいます。デコボコしたグランドであれば捻挫などが起きても当然です。きちんと整備されたグラウンドがあってこそ十分なサッカーの練習や試合ができます。グラウンドや道具なども大事に扱いましょう。


予防法

・　筋肉
怪我を予防するためには自分の身体に適した筋肉をつける必要があります。筋肉があることで身体の支えになったり、衝撃を吸収してくれる役割があります。しかし、筋肉のつけ過ぎも怪我につながるので注意しましょう。

・　休息や栄養
疲労の蓄積が続くとプレーに支障が出るのはもちろん、身体にも負担をかけることになります。また、一人では難しいですが食事を始めとする栄養の補給が摂れている人とそうでない人とでは大きな差となります。

やむを得ない怪我もあるかも知れませんが、基本的には怪我をする本人に原因があります。これも立派な能力の一つで、いくらサッカーが上手くても怪我ばかりをして練習や試合に出れない選手は残念ながら一流とは言えません。

現実から逃げない



怪我を治すことも大事な練習です。この時期にしかできない、怪我を経験した人にしかできない期間でもあります。練習や試合に参加できないことは残念ですが、焦らず「今何をすべきか」を考え、1日でも早く復帰し、以前よりもさらに活躍できるようにしましょう。

子供にも多いサッカーの股関節痛（グロインペイン症候群）



スポーツをしている人に多い股関節痛。
その中でもサッカーをしている人は股関節痛になりやすいです。股関節の痛みで引退する選手もいるくらいです。

この股関節痛はサッカーをしている子供にも多いのです。

サッカー選手に多い股関節痛の代表的なものとしてグロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）があります！！




グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）とは？

股関節・足のつけ根に痛みがでるのですが、痛む場所は一か所ではないのです。

 

なぜ、サッカー選手、サッカー少年におきやすいの？

サッカーはスポーツの中でも運動量が多いスポーツです。走る距離も長いですよね。
それだけではなく激しくぶつかり合うコンタクトスポーツ。

テレビで見ていればわかると思いますがボールを奪い合い、転倒することも多い競技と言えます。


それだけではなく一番の理由は



やはりボールを蹴るという行為が股関節に負担をかけてしまうのです。とくに「インサイドキック」を多用する選手におこりやすいです。なぜかというと内転筋という太ももの内側の筋肉に負担がかかるからです。

当院が考える他の原因

サッカー選手は足首の捻挫をすることが多いです。
歩けないほどの捻挫をしていなくても、軽度の捻挫を繰り返している人は多いのです。

その結果として足首の安定性が悪くなり股関節に負担のかかりやすい走り方をしているのです。

やってはいけない事！！

股関節に痛みがでると「柔軟性がないからだ」と思い込みストレッチをする人が多いです。そう指導されることも多いようですが、良くならないばかりか痛みを我慢したストレッチは悪化してしまいます。


股関節が痛む時はサッカーはどうすれば？！

私も股関節痛で悩まされたことがあるのですが、休んでもなかなか治ってくれません。だから股関節に違和感や痛みを感じたらすぐに治療をうけてください！！そしてサッカーをしても大丈夫なのか専門家から指示をうけるようにしましょう。最初にも書きましたが、股関節痛が原因でサッカーを引退した選手もいるのです。

「まだ大丈夫」という気持ちでいてはいけませんよ！早期に適切な治療をうけるようにしてください。


他のスポーツでも

野球選手もグロインペイン症候群になっている人は多いです。先日もあるプロ野球選手がなっていました。

１．施術者が、国内最高峰の学校を卒業した国際基準のカイロプラクターです

　　３３００時間に及ぶ基礎科学・カイロプラクティック科学・臨床科学を学び、弟子入りし
　　他の医院でも臨床経験を学びトータル施術２万人以上の経験のある施術者がお客様の悩み
　　を解決に導きます。

２．患者様自身が歪みの原因を「実感して、理解できる」カウンセリングと検査

　　カウンセリングでじっくり時間をかけて生活や姿勢の習慣、通院経歴などをお伺いし、
　　検査を行います。患者様がご自身で原因を実感し、理解してもらえるように、
　　患者様目線でわかりやすくご説明いたします。

３．根本改善を目的とした、お一人お一人に合わせたオーダーメイドの整体

　　徹底したカウンセリングのデータを元に患者様の痛み・歪みの根本的な原因に
　　アプローチします。リラクゼ―ション目的の整体やマッサージとは違い、根本改善を
　　目的とした施術なので、効果が持続しやすく再発しない体へと導いていきます。

４．施術後もより効果が持続するようにしっかりアドバイス

　　アフターケアカウンセリングと施術の結果を元に、姿勢改善や生活習慣の指導から
　　栄養アドバイスまで、施術後も再発しないように、しっかりケアします。

スポーツ選手やボディービルダーなどをはじめとして、鍛えている人にはマッチョな人が多いです。
 
見るからに強くて健康そうに見えますが、意外にもマッチョで筋肉質な人は、風邪を引きやすいというのですから驚きです。
 
4年に1度のスポーツの祭典・オリンピックでは、大会期間中に選手の3人に1人が風邪を引くという調査結果もあります。
 
鍛えられた体で食事にも気を遣っている一流アスリートのオリンピック選手は、いかにも健康そうに思えますが・・・。
 
どうして体を鍛えたマッチョな人は、風邪を引きやすいのでしょうか。
 

免疫力の低下

体を鍛えようとして激しい運動をすると、大量の血液が筋肉に流れて、皮膚や粘膜の防御機能が低下してしまいます。
 
激しい運動をすることで呼吸数も多くなって気管が乾燥するので、病原菌も付着しやすくなります。
 
さらにトレーニングなどの過労が重なると、免疫機能をもつナチュラルキラー細胞の働きも下がってしまい、病原体の侵入を許してしまうというわけです。
 
例えば、トレーニングの合宿中に集団食中毒などが起こると、監督やコーチよりも、マッチョに鍛えているはずの選手の方が症状が重くなることが多いといいます。

 

免疫力を低下させるテストステロン

男性ホルモンのテストステロンは、筋肉トレーニングなどによって分泌が促進されることが分かっていますが、このテストステロンは、体がウィルスと戦うことを抑制する効果があるといわれています。
 
太古の昔から、男性はケガや病気になる機会が多く、免疫システムが過剰反応を引き起こすようになったので、テストステロンのような非活動的な免疫システムができたのではないかと考えられています。
 
免疫力の低下とテストステロンの働きが相まって、風邪を引きやすくなるというわけです。


 

筋肉ＢＩＧ3の下半身の重要な筋肉を鍛えられる「スクワット」。
一見シンプルですが、そこには驚きの効果が隠れています。
正しいフォームで腰やひざに負担のかからない様にトレーニングすることで
怪我の予防にも美容にも関係してきます。
今回は、スクワットの正しいフォームやポイントについてお話しさせて頂きます。



スクワットどれくらいで効果でるか？

誰しもトレーニングを行う前に、効果の出始めるタイミングは知っておきたいですよね。一般的にスクワットは、全身の筋肉を使うため、トレーニングの中でも消費カロリーは高めだと言われています。そのため、効果が表れるのも必然的に早くなるでしょう。個人差はありますが、スクワットを正しいやり方で行っていれば1週間ほどで効果が表れ始めます。これは筋トレメニューの中でも特に効果的だと言えます。

スクワットの頻度

基本的にスクワットトレーニングは毎日行っても大丈夫です。ただ、普段から運動をしていない男性は筋肉痛になり、動けないことも多々あるでしょう。筋肉痛の時は、下半身トレーニングは避け、上半身（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など）の筋トレに励みましょう。

また、筋肉痛を早く治したい時は、20分のアイシング・たんぱく質補給・安定的な睡眠を心がけましょう。

スクワットの効果

トレーニングのご紹介の前に、スクワットをすることで得られる嬉しい効果や体に起きる変化を見ていきましょう。メリットを確認することで、トレーニングのモチベーションも上がります。


スクワットの効果① 脂肪を燃焼しやすくなる

スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。つまりスクワットは、少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。


スクワットの効果② 全身痩せが見込める

スクワットは下半身だけのトレーニングに見えがちですが、実はそうではありません。背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。そのため全身の筋肉を鍛えられ、全身痩せが期待できます。


スクワットの効果③ 太ももを引き締め、スタイリッシュな体系になれる

スクワットは太ももが太くなると思われ、特に女性を中心に敬遠されがちです。しかし、実際に太ももを太くするのは至難の業。かなりストイックに鍛え込まないと太くなりません。普通にスクワットをする分には、脚全体が引き締まり、スタイリッシュな体型に仕上がります。

スクワットで鍛えられる主な筋肉

スクワットで鍛えられる部位① ハムストリング＆大腿四頭筋

スクワットで最も刺激される筋肉と言えば太ももの筋肉（ハムストリング＆大腿四頭筋）でしょう。大腿四頭筋は太もも前部にある筋肉群で4つの筋肉をまとめた総称で、ハムストリングは太もも後部にある筋肉です。どちらも体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉なため、鍛えることで基礎代謝をぐっと上昇させられます。

スクワットで鍛えられる部位② 大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉です。人間の中心部にあり最も大きい筋肉ですので、鍛えることで基礎代謝はもちろん、全身のバランス感覚を格段に成長させることが可能。普段意識しにくい筋肉だからこそ、トレーニングでは常に意識しておきましょう。

スクワットで鍛えられる部位③ 脊柱起立筋

なかなか聞くことの少ない脊柱起立筋は、腰にある筋肉になります。背筋の中で最も小さな筋肉ですが、姿勢を維持するのに重要な部位なため、鍛えれば鍛えるほど綺麗な背筋を手に入れられますよ。また、高重量のトレーニングでも脊柱起立筋はフル活用するので、鍛えておいて損なし。

スクワットで鍛えられる部位④ ヒラメ筋＆腓腹筋

「ヒラメ筋」と「腓腹筋」はふくらはぎにある筋肉です。人間の体においてふくらはぎの不調は体の不調とも呼ばれるほど重要な筋肉で、“第二の心臓”とも称されます。ふくらはぎをしっかりと鍛えることで冷え性などを改善できるとも言われており、健康体を維持するためには欠かせない筋肉部位ですよ。

スクワットの正しいトレーニング法

基本姿勢 ・肩幅に足を広げる ・足先はやや外側を向ける ・背筋を伸ばす ・視線は前方 基本姿勢のまま以下のことを行います 1.息を吸いながら地面と膝が平行になるまで膝を曲げる 2.息を吐きながら膝が伸びきらない程度にゆっくり立ちあがる 3.これを繰り返す 膝や腰を痛めない為のポイント ・膝を曲げる向きはつま先と同じ方向に ・膝がつま先より前に出ないようにする（お尻を後ろに引くイメージ） ・背筋を伸ばし腰が曲がらない様に膝を曲げていく

これらを意識してトレーニングを行う事で、効果①②③と怪我や痛みの予防に繋がります。
普段体を動かせていない方は、無理せずできる範囲で良いのでやってみてはいかがでしょうか？


もし、分からない事や怪我のこと運動パフォーマンスのことでお悩みの方は、
京都市西京区洛西口・桂川の整体院【京都中丸整体カイロプラクティック】にお気軽にご相談くださいね♪
 

京都市西京区洛西口の整体・カイロプラクテック院【京都中丸整体カイロプラクティック】





肉離れはなぜおこるの？

肉離れは筋肉に柔軟性がないときに起きやすいといわれます。
実際に肉離れで来院する方にお話しを伺っても、「ストレッチをしなかったときにかぎって肉離れを起こした」「疲労がたまっていたときに肉離れを起こした」など筋肉の柔軟性が落ちているときに起きている場合が多いです。
筋肉に柔軟性があれば、負荷がかかっても衝撃を吸収できます。
しかし柔軟性が無く固い状態では衝撃を吸収することができません。その結果、筋肉がダメージを受けて肉離れを起こしやすくなるのです。

肉離れはどこに起きやすい？

腓腹筋（ひふくきん）と呼ばれるふくらはぎの筋肉、大腿四頭筋という太もも前側の筋肉、ハムストリングという太もも後ろ側の筋肉に起きることが多いです。

痛める箇所は人によって、真ん中、上の方、下のほう、外側、内側など様々です。

どういう動きで痛めたかによって、肉離れを起こす場所は変わってきます。

肉離れの症状
 

肉離れと一言でいっても、軽度・中度・重度という度合いがあり、それによって症状が異なります。さらに度合いによって完治までの期間も変わってくるため、肉離れでは重要なポイントとなります。
ここでは肉離れの症状について、痛めた度合い別に解説していきます。
さらに実際に来院された方のケースも踏まえて解説していきたいと思います。

・　軽度

肉離れの中では一番軽い症状です。
歩行も可能で、軽く走れたり運動できる場合もあります。軽いつっぱり感や痛みを感じる程度だったりもします。
患部を触っても、軽く腫れていたりスジ張っている程度です。

・　中度

中度とはいえ、けっこう痛いようです。皆さん痛がっています。
歩行もきつい場合が多く、患部がパンパンに腫れている場合が多いです。触診すると軽い陥没のような感触があることもあります。内出血を起こしている場合もあります。日常生活に支障をきたしていることも多いです。
歩行困難なことも多いために重度だと思っている方も多いですが、たいていは中度です。

・　重度

筋断裂といわれる、肉離れの中で最も重い症状です。内出血を伴い、自力歩行ができなかったりします。中度でも歩行困難な方はいますが、重度は松葉杖が必要になるでしょう。
日常生活にかなりの支障をきたすため、早めに回復させたい症状です。

肉離れを起こした直後の治療法としては

安静・冷やす・圧迫・患部を挙げるというのが一般的です。
これらを総称して応急処置（ＲＩＣＥ処置）といいます。
肉離れが悪化しないように血流を抑制するための療法です。肉離れを起こした直後や、ご自分で処置する場合に有効な治療法です。
どんなやり方があるのか、その効果についても解説します。

 

安静にする

肉離れを起こすと、日常生活でも支障をきたすことあります。
その状態で無理して運動などすると、肉離れがさらに悪化する恐れがあるのです。
肉離れを起こした患部に負荷をかけないよう安静にするのは、肉離れが完治するまでの経過で重要なことです。
しかし安静にするといっても寝て過ごすというわけではありません。患部に無理な負荷さえかけなければいいという程度です。
痛いのを我慢してなにかするというのは避けましょう。
 

アイシング（冷やす）

患部を冷やすことで、ダメージを受けた筋肉の炎症をおさえる意味があります。
冷やすことで筋肉が収縮し、血流を抑制することで腫れを抑える効果が期待できます。
当院では冷やさなくても炎症が起きた肉離れに対応できるためアイシングは行いませんが、ご自分でやる処置としては有効な治療法の一つです。
しかし、筋肉の炎症のピークは３日といわれています。
冷やすのは肉離れ発症後３日程度までにしましょう。４日目以降は炎症のピークが過ぎたと考え、冷やすのをストップします。
たまに何日も冷やしている方がおられますが、炎症のピークが過ぎているのに冷やしていると筋肉が収縮し血流が阻害されます。
血流が悪い状態が続くと、筋肉の状態も悪化していくので気を付けましょう。
 

圧迫・固定

肉離れを起こした際、包帯などで圧迫・固定することで、患部の保護と炎症のコントロールを行うというのが一般的に知られています。しかし当院に来院される方の中には、病院で固定されてから症状が悪化したというお話も聞きます。
圧迫すると血流が抑制されるので炎症に効果的な場合もありますが、筋肉に十分な栄養がいかない場合もあると考えられます。
圧迫・固定して安静にすることで炎症が落ち着くこともありますが、悪化するケースもあるということを念頭に置くべきです。
実際に当院に来院された方でも、圧迫や固定してから症状が悪化したという方が数名おられました。
圧迫・固定は状態に合わせて、ほどほどが良いと思います。もし悪化が見られた場合にはすぐにストップしましょう。
 

患部を上に挙げる（挙上）

肉離れを起こした患部を上に挙げることで血流を抑制し、肉離れの炎症を抑える効果があると言われます。
肉離れを起こした直後でしたら、有効な処置だと思います。

肉離れ治療では、ＲＩＣＥ療法はいつまでも行わないようにしましょう。
肉離れを起こした直後でしたらＲＩＣＥ療法を行うのも良いと思いますが、一定期間が経過したにもかかわらず同様の処置を行っているというケースが多く見られます。
ＲＩＣＥ療法は肉離れを起こした直後から３日程度を目安にしたほうがいいでしょう。同様の処置を何日も行っていると治りが遅くなってしまうこともあります。
筋肉の炎症のピークは３日と言われています。
４日目以降は炎症が落ち着いてくると言われているので、４日目以降はＲＩＣＥ療法はストップし、積極的な肉離れ治療を行っていく必要があります。

京都市の整体院　京都中丸整体カイロプラクティック



眠い時や筋トレ前、仕事中、スポーツ後、眠る前など様々なタイミングで重宝されるストレッチ。ほとんどの方が正しいやり方を把握していないのではないでしょうか。簡単に見えるストレッチも、正しいやり方やポイントを押さえるだけで効果は10倍以上も変化します。

ストレッチがもたらす効果6つ

ストレッチのもたらす効果
ストレッチ方法を学ぶ前に、まずストレッチをすることで得られる6つの効果を解説。誰でも簡単にできるストレッチが一体どのような効果をもたらしてくれるのか。全効果をしっかりと把握してストレッチのモチベーションアップにつなげていきましょう。

ストレッチの効果① 集中力の維持

そもそも集中力が低くなる主な原因とは何か。それは筋肉の萎縮です。勉強やデスクワーク中は手先以外の筋肉を動かさないため、筋肉周辺の血行はどんどん悪くなっていきます。その結果、やりたいことが手につかず集中力減退に。ストレッチはそんな悪くなった血行を良くし、集中力の維持に貢献します。仕事中、眠たくなった時などストレッチは高い効果をもたらしてくれますよ。
 

ストレッチの効果② 可動域の拡大

可動域とは体の動かせる範囲のことを指します。可動域の狭い男性は体全体のバランスが崩れやすく、怪我しやすい傾向にあります。毎日ストレッチを行うことで少しずつですが、関節や筋肉の可動域が広がり、怪我しにくい体をGetできますよ。

ストレッチの効果③ インナーマッスル強化

ストレッチのようにゆったりしたトレーニング種目は、内側にある筋肉(インナーマッスル)を鍛えられます。インナーマッスルは【ストレッチの効果② 可動域の拡大】にもつながる重要な筋肉なため、鍛えておいて損なし。

ストレッチの効果④ 代謝UP

ストレッチは血行を促進し、体全体の体温上昇に働きかけます。常に体がポカポカした状態になるため、普段よりもエネルギーを消費しやすい体に。代謝UPはダイエットにも効果をもたらしてくれますよ。

ストレッチの効果⑤ 体のバランスを保つ

人間の体はコリや血行不良から少しずつ傾いていきます。改善するためには正しい姿勢をキープし、軸を元に戻すことが大事です。ストレッチはその状態を克服する最も手軽に行える方法になります。毎日の習慣にプラスして曲がった軸を矯正していきましょう。

ストレッチの効果⑥ 睡眠の質を上げられる

ストレッチには睡眠の質を向上させる効果も。先ほど説明した通り、ストレッチを行うと筋肉が緩み、血行不良から改善されて体温が上がっていきます。結果として、睡眠の邪魔となる冷えやコリなどのストレスを解消することに。寝る前のちょっとした時間を使って一層効果的な睡眠にしましょう。

効果的にストレッチを行うためのポイント

■リラックスした状態で行う
ストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」事が最大のポイントです。 普段から緊張したりコリやすい部位は特に、力を抜くことを忘れないように。意外と無意識に力が入っている事が多いものです。

■正しい姿勢で行い、痛みを感じるまで伸ばさない
正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みや傷害の原因にもなりかねません。柔軟性、関節の可動域には個人差があるので、鋭い痛みが感じる手前の、イタ気持ちいい範囲内で行いましょう。

■息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
基本的にストレッチの際には、息を吐きながらターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10-30秒キープします。 呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまいまうのでNG。意識するために最初は、「ハー」と声を出しながらでも呼吸を止めないようにしましょう。

■反動を使わない
これは、静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）の際に最も気をつけるべき点です。反動をつけると限界以上に伸びてしまい、筋や腱を痛めてしまうことになりかねません。しかも筋肉は「これ以上無理！」という「筋紡錘（きんぼうすい）」センサーが働き、筋肉が反射的に収縮する伸張反射が起きます。この作用によって、伸ばしているはずなのに、逆に筋肉が収縮してしまうことさえあります。

■お風呂上りが効果的なタイミング

一日の中でもっとも血流を促せる時間がお風呂上り。運動や矯正、マッサージなどのあとでもいいですが、毎日出来るものではありませんよね？お風呂は、毎日入りますし疲れをとり体温をあげ血流を促されているため筋肉がもっとも喜ぶ環境です。お風呂上りの寝る前にストレッチを行うと次の日の目覚めもいい、という効果もあるんです。

このようにストレッチにより、自分の体に注目する＝コンディションを把握することで、ケガの予防にも役立ちます。筋肉の問題で痛みや違和感を抱える患者様をたくさん診てきました。固い筋肉のせいで神経や動脈を圧迫ししびれを出している方や、筋疲労で少し同じ態勢が続くと重だるくなる方、筋肉が拘縮し過ぎて膝や腰ふくらはぎなどに痛みを訴える方、筋肉一つで様々な方が不調を訴えております。今までストレッチをあまりしていなかった人は、今日からぜひトライして体で実感して下さい。継続は力なりと言いますが、筋肉においても必ずそうだと臨床に出ている私だからこそ痛感しております。当院では、筋肉の調整はもちろん、骨の歪みによる筋肉のハリや拘縮にもアプローチをし早期にお悩みの症状を解決していきます。その人その人に合った当院独自の施術と患者様のお体にあったストレッチ・エクササイズなども指導させていただいております。
 

身体の不調を感じておりなかなか治らない方は、一度当院にご相談ください。

京都市西京区のスポーツ障害治療なら京都中丸整体カイロプラクティック


足首や手首などの捻挫を経験したことのある方は、きっとたくさんいらっしゃいますよね。ただ頻繁におきるケガだからこそ、捻挫の対処方法は意見が分かれたりします。

「捻挫なんて放置しておけば勝手に治る」という意見もありますし、その一方で「捻挫をしたらすぐにでも病院に行くべきだ」という意見もあります。いざ捻挫をしてしまったらどうしたらよいのかと迷ってしまいますよね。

では実際のところ、捻挫は放置しておけば自然に治るものなのでしょうか？それとも捻挫をしたら病院に行くべきなのでしょうか？
 

そもそも捻挫とは？
 

そもそも捻挫とは、骨と骨を繋いでいる関節部分（靭帯・腱・軟骨など）の損傷のことです。関節部分に運動許容範囲を超えた負荷がかかることで起きます。関節のある部位ならどこでも起きる可能性がありますが、実際には足首や手首などで発生しやすいケガです。

捻挫は少なからず内出血を引き起こすため、関節部分が腫れます。つまり、捻挫で腫れるのは、基本的に関節部分に血液が溜まっているからです。

また、捻挫にもさまざまな損傷レベルがあります。一時的に靭帯が伸びているだけの軽傷のケースが多いのですが、完全に靭帯が断裂しているなどの重傷のケースもあります。また、単なる捻挫だと思っていたら、脱臼や骨折を伴っていることもあります。
 

捻挫は放置しておけば自然に治るの？
 

では捻挫は放置しておけば自然に治るものなのでしょうか？

前述の通り、捻挫といっても損傷レベルはさまざまです。したがって、捻挫を放置しておいても自然に治るかどうかは、どのくらいの損傷レベルなのかによって変わります。

たとえば、一時的に靭帯が伸びているだけの軽傷であれば、適切な応急処置をした上で安静にしていれば、おおよそ1～2週間ほどで腫れや痛みは引きます。しかし、皆様のいう「治った！」は、炎症が引いて痛みがなくなった状態を治ったとおっしゃられますが、
実際は、捻挫の影響により　靭帯が伸びたまま、関節は歪んだままです。

よって、捻挫を放置していても自然には治りません（元の状態に）

歪みや靭帯が伸びているものの痛みのない状態を治った！で満足であれば、放置してもかまいませんが
歪みや靭帯が伸びている状態が残っているとまた、捻挫します。
これが、捻挫グセというものです。つぎまた捻挫すると1回目よりひどくなるのは間違いありません。

一方で完全に靭帯が断裂しているような重傷の捻挫を放置していると、当然何カ月も腫れや痛みが引きませんし、関節が不自然に変形したままになるなどの後遺症が残ることがあります。必ず病院で治療を受けるようにしましょう。
 

捻挫で病院に行くべき判断基準とは？
 

では捻挫で病院に行くべきかどうかはどのように判断すればよいのでしょうか？捻挫の症状を見ただけで判断するのは難しいですが、とりあえず下記のような状態のときには重傷の可能性が高いです。すぐにでも病院に行くべきでしょう。

・捻挫をした関節が明らかに変形している
・捻挫をした関節を動かそうとすると激痛が走る
・捻挫をした関節を自力で動かせない
・捻挫をした関節周辺がパンパンに張れている（通常時の1.5倍以上が目安）
・捻挫をした関節の痛みがいつまでもとれない

自分ではあまり判断ができないというときには、まずは絶対安静でおおよそ1週間ほど様子を見ましょう。そして、それなりに腫れや痛みが引いてきているかどうかで判断するとよいかもしれません。また、できるだけ関節に後遺症を残したくない方は、自己判断せずに病院で診察を受けたほうがよいです。

なお、捻挫は病院の整形外科を受診するようにします。というのも、どのくらい靭帯や骨などが損傷しているかを正確に判断するためには、レントゲン撮影が必要になるからです。MRI検査が必要になることもあるかもしれません。

整骨院や接骨院ではレントゲン撮影やMRI検査はしてくれませんので、必ず整形外科の専門医がいる病院を選びましょう。

 

正しい捻挫の応急処置は？
 

足首や手首などを捻挫をしたら迅速に応急処置を行うことが大切です。最初に適切な対処をできるかどうかで、捻挫が完治するまでの期間も変わってきます。

もしあなたが捻挫してしまったら「RICE処置（ライスしょち）」を思い出してください。RICE処置とは応急処置の基本で、下記の4つの原則の頭文字をとったものです。

①Rest（安静にする）
②Ice（冷却する）
③Compression（固定する）
④Elevation（挙上する）
 

応急処置（ライス処置）　⇔　詳しくはこちらの記事を参考にしてください。