院長ブログ産後ケア（骨盤矯正）: 2018年3月

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産後ママが積極的に食べてほしい食べ物、取らない方がいい食べ物｜洛西口・桂川の京都中丸整体カイロプラクティック

（公開日2018/03/22　更新日2019/12/19）

妊娠中は、体重管理や栄養の大切さを指導されることが多いため、食に対する意識が妊娠前よりも強くなる方が多いのではないでしょうか。

しかし、無事に出産すると育児に追われ、あれだけ意識していた食事のことをおろそかにしてしまいやすくなります。産後の食事をおろそかにしてしまうと、母乳だけでなく体型や体調にも影響してしまいます。

妊娠中の食事も大切ですが、産後は医師からの指導を2週間ごとに受けることができないため、その分自分で意識して食事もしっかり管理していかなければなりません。そこで、今回は産後の食事についてさまざまな角度から詳しくご紹介していきます。

もしこの記事が役に立ったよ～って方は、周りのママさんやこれからママになる方に
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一人でも多くのママが健康で、楽しく子育てできるように真剣に書いていきます！

記事の信頼性

・約2万人以上の施術経験

・現在産後ママは30人以上通院中

・産後の悩みの解決率93%(当院のデータ)

・1児のパパ

・海外での資格も取得

・食生活アドバイザー

→　院長のプロフィール

京都市認定の産前・産後院

https://mamop.jp/20190328/108081

産後に必要な栄養成分

産後は、これからの大切な子育て期間のためにママの健康と赤ちゃんの母乳のために
必要な栄養素をきちんととって、いち早く復帰し、母子ともに健康で元気に過ごすために必要不可欠なものになります。

どんな栄養素が必要なのでしょうか？

洛西口・桂川の当院では、
まず基本をおさえてもらい
＋アルファで産後に不足しがちな栄養を意識して取ってもらうことをおススメしています！

基本

5大栄養素
炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル

5大栄養素を具体的に説明します。

炭水化物（主食）

エネルギー源になる
ご飯やパン・麺類などになります。

基本的には、一食につき一品用意します。

量は、性別や活動量によって変化するので
個々で調整は必要です。
大体、1日の総摂取カロリーの５０％～６０％

→　総摂取カロリー目安計算

産後太りに悩むママさんは、

白米→玄米や発芽米
パン→ライ麦パン

白色の食べ物を茶色に変えてあげると、GI値も上がりにくく太りにくくなりますよ！

タンパク質（主菜）

カラダを作る材料となる肉や魚、大豆や卵などになります。
基本的には、一食につき１～２品取り入れます。

目安摂取量は、体重✖1ｇ

できれば、動物性と植物性のタンパク質を一緒に摂ると吸収率が上がります。

脂質（主菜）

ホルモンや細胞膜・核膜を構成する役割があります。
基本的には、一食につき一品用意してください。

目安摂取量は、２０歳～５０歳女性で約５０ｇ

脂質は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり
普通の食事では飽和脂肪酸に偏りがちなので
意識して不飽和脂肪酸を取ってもらいたいです。

不飽和脂肪酸の食材
オリーブ油・菜種油・亜麻仁油・青魚・くるみ・アボカドなど

ビタミン（副菜）

他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑液油のような役割があります。

ビタミンは、
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがありますが
これは水溶性で、これは脂溶性なんていちいち考えている暇も産後ママにはないと思いますので
色の濃い野菜や果物を食べてください！
一応、私のおススメ食材を下に並べておきます。

めんどくさいママは、下のビタミン食材をとりあえず食べておけばOKです！

ほうれん草・にんじん・かぼちゃ・ブロッコリー・赤パプリカ
イチゴ・オレンジ・ゴールデンキュウイ・バナナ

ミネラル（副菜）

骨や歯を形成したり神経伝達に関わったり
ビタミン同様臓器や組織を円滑に働かすために必要です。

これもビタミン同様いちいち覚えられません。
ミネラルもビタミンも上記の肉や魚・大豆製品など食べていれば取れるものが多いです。

あえて意識して食べるならミネラルの場合下の食材です。

海藻・キノコ・レバー・牡蠣・乳製品

難しいなーと思われる方は、
まず「主食・主菜・副菜」の3つが
そろっていることを意識してください！

さて、基本はある程度ご理解いただけましたか？

上記の５大栄養素の中にも含まれますが、
産後ならではの理由で
産後に不足しがちな栄養素を下にまとめておきました。

・鉄分

・カルシウム

・タンパク質

・葉酸

・亜鉛

鉄分

積極的に取りたい栄養素として挙げるのが鉄分です。

出産時の出血や悪露（おろ）
そして、母乳によって産後のママは鉄分が不足して貧血になりやすくなっています。

鉄分はヘム鉄・非ヘム鉄の2種類あり、

動物性のヘム鉄(レバーや牛肉など)の方が、吸収率は高いとされ

小松菜、ほうれん草などの非ヘム鉄の方が吸収率は下がるとされておりますが、

ビタミンCや銅、亜鉛などの食べ物と一緒に摂取したりすると吸収率は上がります。

カルシウム

授乳期の産後ママは母乳を作るために大量のカルシウムを失いやすく、骨や歯がもろくなりがちです。

カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、海藻に多く含まれています。

ビタミンＤやビタミンＫと合わせて摂ると吸収率が上がります。

タンパク質

タンパク質は産後の体力回復に必要です。
キノコ類・肉類・豆乳類に多く含まれていますので、主菜や副菜に取り入れて摂取するようにしてください。

ただし、肉類は脂肪も多く含まれているので、食べ過ぎない様に気を付けること。

食事の摂取はバランス良く、規則正しく摂取することが大事です。

妊娠中に体重が増加したからと言って、慌ててダイエットをしようとはしないでください。

葉酸

産後の食事では、葉酸も意識して摂るようにしましょう。葉酸というと妊娠初期に積極的に摂るイメージがあると思いますが、産後も意識して摂る必要があります。

葉酸は、細胞の分裂や赤血球を作るために必要な栄養素です。産後は子宮をはじめあちこちの細胞が傷ついていますから、葉酸を摂取して修復をスムーズにしていきましょう。

もちろん、赤ちゃんの発育の為にも葉酸は必要不可欠な栄養素ですので、母乳でたっぷり与えるようにしてください。

葉酸は、肉のレバーや、納豆、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。

亜鉛

産後の食事では、亜鉛も意識して摂るようにしましょう。亜鉛には、細胞の分裂やタンパク質を代謝する時に必要不可欠な栄養素です。出産により傷ついた身体の修復や、赤ちゃんの発育に大きく貢献してくれるでしょう。

亜鉛は、タマゴ、牛のヒレ肉や肩ロース、豚のレバーなどに含まれています。

産後は、眠れない日々が続くこともあり、自分の食事をすべて一人で用意するのは大変だと思います。
できるだけ周りの方にサポートしていただき、野菜の煮物やゆで野菜などの作り置きをしてもらうなどして、しっかりご飯を食べてくださいね。

また、冷えた水分の多い食事をとり、身体を冷やさないようにすることも大切です。

疲れやストレスがたまると良い母乳も出てこないので、赤ちゃんもお腹が満たされなくなり、夜の頻回授乳などにもつながります」

産後に控えるべき食べ物

産後に注意として、食べてはいけないもの控えないといけないものがあります。

それは、以下になります。

アルコール・カフェイン・生もの・揚げ物・駄菓子・そばやピーナッツ・チーズ・甘いもの・スパイス系・餅など

代表的なものを上記にあげましたが、
なぜ控えないとダメなのか？
これから簡単に解説していきます。

アルコール

授乳中にアルコールを飲むとお母さんの血中アルコール濃度と母乳のアルコール濃度が同じになります。
その母乳飲んだ赤ちゃんは、分解の力が少ないのでかなり体に負担がかかります。

また、アルコールを摂取すると母乳を作るホルモンの分泌を低下させるため母乳が出にくくなります。

※注意として、ノンアルコール飲料でも微量にアルコールを含みますので
絶対に飲まないようにしてください。

カフェイン

カフェインを飲むと体が冷えますし、
カフェインを飲んだ量の１％が母乳に含まれることになります。
さほど、影響はありませんが飲みすぎると
当然赤ちゃんに影響を及ぼします。

興奮して、落ち着きがなく全然寝てくれないなんてこともありますので
摂取はできるだけ控えてください。

生もの

魚や卵などの生ものは避けてください。
お母さんの免疫力が落ちているため
サルモネラ菌や腸炎ビブリオ菌やアニサキスなどが原因で食中毒を起こす可能性があります。

食中毒になっても母乳で赤ちゃんに感染することはありませんが、手などから感染することは十分あり得るので気を付けてください。

揚げ物

唐揚げ・とんかつ・フライドポテトなどの揚げ物は、高カロリー・高脂肪で飽和脂肪酸の宝石です

太る、母乳の質を下がる、乳腺炎に
なりやすくなります。

おいしいですが、できるで卒乳後まで我慢してください！多少は、ＯＫです。

駄菓子

塩分と油分が多く高カロリーで高脂質の食品。
これも、乳腺炎や母乳の質を下げてしまうため控えてください。

駄菓子を食べすぎてご飯が食べれないとなると母乳の栄養源に影響します。
控えてください。

そばやピーナッツ

この二つは、赤ちゃんのアレルギーが心配になる食材です。

母乳に含まれる量は大したことはありませんが、アレルギーが出てしまう可能性があるので
もし食べてしまって母乳を与えた場合は、赤ちゃんの様子をしっかり観察してください。
発疹などいつもと違う感じになったらアレルギーの可能性が高いので病院に行ってください。

チーズ

チーズは、食品としてかなり優れていますが、
脂肪分が高いので母乳の質を下げたり乳腺炎になる可能性を高めます。

ただ、栄養価はいいので『食べない』ではなく、少し控えるくらいでいいです。

甘いもの

ケーキやクッキーなどの洋菓子は脂肪分や糖分の玉手箱です。

ですから、母乳が詰まったり粘り気のある母乳になります。

味も甘みが強くなったり、苦くなり
味の変化に敏感な赤ちゃんは飲んでくれなくなります。

スパイス

スパイスは、母乳の味に影響を及ぼすと言われています。
いつもの味でないと飲まない赤ちゃんも多く
飲んでくれないと栄養を与えられないので注意。

餅

昔は「母乳が出なかったら、餅を食べなさい」と言われていたみたいですが、それは昔栄養価の高い食べ物が少なかったためで今は栄養豊富な食べ物ばかりなので糖質が高くＧＩ値も高い餅は特に摂取不要です。糖質が高い＝血液がドロドロになりますから母乳が詰まりやすくなり乳腺炎を起こす可能性があります。

冷たいものを控える理由

母乳を与えていると、のどが渇きやすくなりますので、水分も多く摂取するようにしてください。
ただし、冷たい飲み物は控えること。

身体を冷やすと、血管が固くなってしまい、血液の循環も悪くなります。
そうすれば、質の良い母乳が作られなくなってしまうので、身体を冷やすカフェインも控えるようにしてください。
お茶にもカフェインは入っています。
緑茶よりも、ノンカフェインのルイボスティーやタンポポ茶などをオススメします。

食物繊維をしっかりと摂取すること

産後は食物繊維をしっかりと摂取することを
おススメします。

出産後、便秘になりがちな人もたくさんいました。
また、排便も出産後は辛い時もあります。

できるだけスムーズな排便を心がけるためにも、積極的に温野菜もしくは、果物を食べるようにしてください。
特に、朝にバナナを食べることは便秘解消にもなりますので、朝食にはバナナを食べるように心掛けてください。

→　バナナが持つすごい健康パワー１０

関係ありませんが、
私は毎朝、バナナをつぶしてオートミールをぶち込んでプロテインを入れてホット牛乳入れてミックスベリーを入れて食べています。

よくわかりませんが、便はかなり快調です！

食べすぎないように

産後は、膨らんでいたお腹が縮み、圧迫されていた胃も解放されるため、食欲が旺盛になりやすい時期です。そのため、産後に食べ過ぎて太ってしまう方がたくさんいらっしゃいます。毎食お腹がいっぱいになるほど食べていれば、カロリーオーバーしてしまいますので食べすぎには注意するようにしましょう。

また、母乳のために食べなければと思い込んでしまう方もいらっしゃいますが、母乳育児で必要なカロリーは500キロカロリープラスする程度です。必要以上に食べてしまうと、母乳ではなく脂肪の方がどんどん増えてしましますので、気を付けてください。

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骨盤矯正

骨盤とは

骨盤とは、体の中心に位置しており、左右の寛骨(腸骨・恥骨・坐骨)＋仙骨＋尾骨から形成されています。
左右の寛骨は、前方で恥骨結合により結合し、後方では仙骨と連結して腰部の中心となる仙腸関節を形成しています。
骨盤には男女差があり男性は幅狭く小さくハート型・女性は幅広く大きく楕円形の形をしています。
さらに、女性の骨盤は子宮や卵巣といった女性特有の大事な臓器を収めています。
そして、骨盤は周期的な開閉運動を繰り返していて夜間に最大に開いて、朝の起床に向かって徐々に閉じていきます。
この事については、男女とも同様の動きをしています。
骨盤は骨や筋肉と連動しているので、骨盤が歪む・ズレる・傾く・開くなどの症状を起こしてしまうと全身の身体機能に悪影響を及ぼして腰痛・膝痛・O脚・生理痛・冷え性・便秘・ムクミ・肥満・不妊などの様々な症状が出てしまいます

骨盤の動き

骨盤は、私たちが生活している間に、意志や動作に関係なく動いたり、開閉を繰り返しています。
このうち、骨盤の開閉は神経からの影響を受けており、リラックス時や緊張時に応じて開いたり閉じたりしています。
骨盤の開閉運動は自然な現象ではありますが、骨盤が開きっぱなしや閉じっぱなしな状態が続くことによって様々なトラブルの原因となります。
(例)冷え性・O脚・生理痛・肥満・便秘・腰痛・膝痛・不妊・不眠・イライラなど。

骨盤の歪みの原因

骨盤は通常、身体の中央に位置しており、一定のバランスを保っていますが、何らかの原因によって歪みやズレが生じるとさまざまな障害の元となります。
骨盤が歪むとはすごく衝撃的なイメージをお持ちになられる方も多いかと思いますが、実際の原因はとても些細な事が原因になっています。

骨盤矯正の効果

近年骨盤のゆがみからくる様々な症状に悩まされている方が増えています。
骨盤は姿勢の悪さや運動不足などによって歪んだりズレたりすると、正常な位置を保てなくなり、冷え性や生理痛・O脚・不妊・便秘・肥満などの原因になります。
特に現代人は姿勢の悪さや、運動不足が指摘されており、昔に比べて骨盤が歪みやすい傾向にあります。
骨盤の歪みが強いほど後の矯正に時間が必要になります。症状に気づいたときにはすぐに行動しましょう。
骨盤矯正の効果は、歪みを矯正する事によって、関連している骨や内蔵の働きも元に戻り、いたるところで体調の改善が見られます。
歪んだ骨盤や背骨を矯正することで、腰・膝などの痛みや違和感が緩和されます。
常に猫背だった姿勢もスっと伸びて、スタイルが良くなります。
開き気味であった骨盤が戻れば、下垂していた内蔵が正常な状態に戻り、便秘や下痢・冷え性などの症状が改善されます。
他にも広がっていた腰周りがスリムになり、肥満予防にも効果的です。
女性においては、子宮や卵巣に負担がかからなくなるので、不妊や生理痛・生理不順などの女性特有症状の改善にも期待ができます。

原因①　日常的姿勢

日常生活において、立つ・座る・寝るなどの姿勢が悪いと骨盤を歪ませる原因になります。
例えば、いつも同じ方向ばかりを向く、変な姿勢で座る癖がある、いつも同じ方向を向いて寝てしまうなど、無意識にとっている姿勢が原因になることは非常に多いのです。
片足に重心をかけて立つ・脚を組んで座る・鞄を肩にかけるなどの行動で骨盤は歪みます。

原因②　運動不足

骨盤は筋肉によって支えられています。運動不足で筋肉が衰えると。
骨盤をしっかりと支えることが出来なくなり歪み・ズレの原因になります。さらに腰痛や膝痛なども引き起こします。
現代社会では運動不足の方が非常に多く見られます。適度な運動が必要になります。
他にも加齢・出産・ストレスなども歪みを引き起こす要因になります。

当院の骨盤矯正

当院の骨盤矯正は、とても安心・安全な施術を心がけています。
骨盤矯正には特殊なドロップ(トムソン)ベッドを使用します。

このベッドは頭部・胸部・腰部骨盤部に分かれており、それぞれの部分が1～2cm程下に落ちるような仕組みになっています。
患者様の体重を利用し、各部を矯正する身体に合せて落下させ、その力を利用してゆっくりと矯正を行います。
患者様の体重を利用することによって無理なく安全に骨を動かすため、ボキボキと痛い思いをさせる事なく安心して確実に骨盤矯正を行えます。
このように、トムソンベッドを使用することで痛みを感じることなく無痛骨盤矯正を行うことができます。

骨盤矯正のメリット

骨盤矯正は、骨盤を本来の正しい位置に戻すことを言います。
骨盤を元の自然な形に戻すことによって、今まで生じていた様々な症状、例えばつらい肩こり・腰痛や冷え性便秘・不妊・生理痛などの症状を改善することが期待できます。
特に女性にとっては、子宮や卵巣に負担がかからなくなり、女性ホルモン作用が正常な状態に近づくために肌荒れの解消も期待できます。
便秘が解消されれば、老廃物の排除による美肌効果も得られます。
また、骨盤矯正をすると、血液やリンパ液の流れが改善されて、新陳代謝が活発になります。
新陳代謝による脂肪燃焼効果はダイエットにもつながっていくために、近年では骨盤矯正ダイエット法も普及しており、雑誌などでの特集も多く見られております。

骨盤矯正ダイエット法

ダイエット目的で骨盤矯正が注目されている近年ですが、なぜ？骨盤矯正でダイエット効果が期待できるのでしょうか？
それは、骨盤の構造の中での腸骨が歪んでいることで、大腸・小腸が下垂してしまい、胃腸の働きが低下して消化吸収・新陳代謝が悪くなってしまいます。
新陳代謝の低下は痩せにくい体を作り出して、肥満の原因になってしまいます。
骨盤の歪みを正すことで、下垂していた腸が本来の位置に戻り、新陳代謝が良くなります。
すると、自然に便秘解消や脂肪燃焼が向上して、ダイエット効果につながります。
骨盤矯正を行なうことで期待できる効果は多くあります。早期施術で楽しい生活を送りましょう。

(京都中丸整体カイロプラクティック) 2018年3月 9日 15:23

京都市西京区桂で人気の産後の腰痛整体は京都中丸整体

産後の腰痛は、ほとんどの方が悩まれたことがあるのではないでしょうか。特にもともと腰痛があった方や、2人目、3人目の育児をされている方などは、産後に腰痛がひどくなる方が多いです。

育児に追われ、自分の腰痛対策がなかなかできず、腰痛が慢性化している方もいます。今回は、産後におこりやすい腰痛の原因と対策、腰痛に良いストレッチについてお話しします。

産後の腰痛の原因

●妊娠中からの影響

妊娠中は、赤ちゃんが産道をスムーズに通るために、妊娠初期からホルモンの影響を受けて、骨盤や筋肉、関節が緩んだ状態になっています。また、大きくせり出したお腹を支えるために、いわゆる反り腰の状態になり、腰や背中に負担がかかった状態になっています。

これらの理由から、妊娠中に腰痛を訴える方が多いのですが、妊娠中に受けた腰へのダメージは、産後すぐに治るわけではありません。産後、赤ちゃんを産んだ後も、きちんとケアしないと妊娠中からの腰痛を長引かせてしまうのです。

●分娩時の影響

分娩中は、約3kgの赤ちゃんの体に合わせて、骨盤やじん帯、関節がさらに開いて分娩に対応します。赤ちゃんの大きさと、妊婦さんの骨盤の大きさのバランスが悪いと、負担がさらに大きくなり、骨盤が歪んで開いてしまうこともあります。

分娩直後にすぐに立つなど、腰に負担をかけてしまうと、腰痛が悪化してしまう可能性もあります。

●育児の影響

育児中は忙しくて、妊娠中や分娩中に負担がかかった腰を休ませる時間がなく、腰痛を悪化させてしまう方が多いです。

特に産褥期といわれる産後1か月に、しっかり休めなかった場合や、赤ちゃんの沐浴をママが担当している場合、上の子も面倒も見ているなどという場合はさらに腰痛を慢性化させてしまいます。

●メンテナンスの時間がない

そして、腰痛の自覚症状があるにもかかわらず、産後に、腰痛の治療や骨盤のメンテナンスにいく時間がないことも腰痛を悪化させている原因です。

育児で時間がないことや、赤ちゃんを預かってくれる人がいないなどの理由から、腰痛を放置してしまう方が多いです。そうすると、痛めた腰をかばうように、また無理な姿勢をするので、腰痛がさらに悪化してしまうのです。

産後の腰痛対策１

●骨盤ベルトの活用、動きすぎに注意

妊娠中に緩んだ関節やじん帯は、産後すぐに戻るわけではありません。元に戻るまで最低でも3か月はかかるので、その間は、姿勢や動きすぎに注意が必要です。

特によくない姿勢は、足を組む、女の子座り、同じ姿勢を続ける、自転車に乗るなどです。また、腰をかがめて赤ちゃんを持ち上げる、寝た状態から一気に起き上がるなど、腰に負担をかけるような動きもよくありません。

対策は、腰痛がある間、特に産後3か月は骨盤ベルトをつけ、何かを持ち上げる、起き上がるときは段階的におこなって一度に動作をしないことです。座るときは椅子に深く腰掛け、床に座るときはクッションをお尻の下に入れるようにします。

さらに、休息を十分に取り、動きすぎないようにしましょう。骨盤が緩んでいる間に動きすぎると歪んだままで固まってしまう場合があるからです。

産後の腰痛対策２

●骨盤体操、腹筋を鍛える

産後すぐからできる骨盤体操は、産褥体操です。入院していた病院のパンフレットにも、産褥体操は載っているので参考にしてみましょう。産後の腰痛が改善してきたら、今度は再び腰痛がおこらないよう、腹筋を鍛え妊娠中や分娩中にゆるんだ筋肉を元に戻してあげます。

【腰痛予防の腹筋の方法】
1. 膝をついて四つんばいになる
2. 右手を肩より上にして、前に伸ばす
3. 左足をお尻より上にして、後ろに伸ばす
4. 2と3の姿勢を30秒キープする
5. 両手足を変えて同じようにする
6. 両手足を1セットとして3セットおこないます。

痛みが治らない場合は病院へ

産後、いつまで経っても痛みが治まらない場合は、病院や整体、カイロプラクティックへいき骨盤矯正を受け、治療を受けるようにします。骨盤は、自然に良くならなかった場合、自力で治すことはできません。専門医にみてもらうことが大切です。

産後は無理をしないこと

産後は、どうしても無理をしてしまいがちです。腰痛もひどければ動けませんが、日によって楽な日があると、病院へ行かず無理をしてしまう人も多いです。

でも、産後に無理をすると、更年期になってから、腰痛が悪化したり、次の子の妊娠時には早期から腰痛が出たりします。家族のためにも自分のためにも、産後はスローペースで、十分に休息を取ることを心がけましょう。

また京都西京区の桂周辺での整体をお探しの方は、京都中丸整体カイロプラクティックにお気軽にご相談くださいね！

京都中丸整体の腰痛を改善する４つのステップ

１．施術者が、国内最高峰の学校を卒業した国際基準のカイロプラクターです

　　３３００時間に及ぶ基礎科学・カイロプラクティック科学・臨床科学を学び、弟子入りし
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　　を解決に導きます。

２．患者様自身が歪みの原因を「実感して、理解できる」カウンセリングと検査

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　　検査を行います。患者様がご自身で原因を実感し、理解してもらえるように、
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４．施術後もより効果が持続するようにしっかりアドバイス

　　アフターケアカウンセリングと施術の結果を元に、姿勢改善や生活習慣の指導から
　　栄養アドバイスまで、施術後も再発しないように、しっかりケアします。