院長ブログ産前ケア（マタニティケア）: 2017年8月

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妊娠初期で食べるべきおすすめの食材｜洛西口・桂川の京都中丸整体カイロプラクティック

（公開日2017/08/19　更新日）

産前【マタニティ】整体のことなら
洛西口・桂川の京都中丸整体カイロプラクティックへ

洛西口・桂川の京都中丸整体カイロプラクティックです。

妊娠初期の方、妊娠をこれから控えている方で

妊娠中の食事方法について不安や心配を持たれている方も多くいるのではないでしょうか？

妊娠中は、妊婦さん自身の健康もそうですが赤ちゃんが成長するためにも良い栄養をなるべく多くとりたい時期です。

しかし、

どのようなことに気を付ければいいのか、、、

不安な方も多いはずです。

そこで今回は、妊娠初期で積極的に取り入れたいものを紹介していきます。

妊婦さんやこれから１人目、二人目、三人目をお考えの方は、是非最後までお読みください。

※５分程で読めます。

記事の信頼性

・国際基準認定カイロプラクター

・約2万人以上の施術経験

・産前・産後ママの口コミ地域No.1

・海外での資格保有者

・一児の父

→　院長のプロフィール

京都市認定の産前・産後院

https://mamop.jp/20190328/108081

食べ物の基本

食事は、
基本的にバランスよく栄養を摂取すること

＋

その上で、
必要な時に必要な栄養素をプラスすること
が大切です。

こうすることで、おなかの中の赤ちゃんにもバランスよく栄養を与えられますし、妊婦さんの健康管理・体調管理にもいい影響を及ぼします。

今回は、妊娠初期の食事をより良いものにするために積極的に摂りたい栄養素について紹介いたします。

妊娠初期は、量より質

妊娠初期は、赤ちゃんの心臓や脳みそや目鼻口などの各器官を形成する大事な時です。

母体のホルモンバランスは妊娠前と大きく変化し、つわりも始まります。つわりによって食欲が低下し、十分な量の食事を摂ることのできない妊婦さんもいます。

おなかの赤ちゃんのために頑張ってたくさん食事を摂らないと、と焦る方もいるかもしれませんが、無理して食事を摂ることで体に負担がかかることもあり、お勧めはできません。

つわりの時期は量よりもバランスの良い食事を心がけましょう。

栄養摂取に効率の良い食べ物を選び、無理せず食べられるだけ食べてください！

どうしても、食べられないって方は、食べ物とサプリの併用が推奨されています。

水分補給もとても大事なので忘れずに！

妊娠初期にオススメの栄養素

・たんぱく質

・葉酸

・鉄

・カルシウム・ビタミンD

・食物繊維

たんぱく質

たんぱく質は赤ちゃんとお母さんの血液や筋肉を作る大切な栄養素です。体の中で作ることができない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる良質なたんぱく質を摂りましょう。

良質なたんぱく質を摂ることができる食べ物は

動物性:肉類、魚類、卵、牛乳や乳製品

植物性:大豆食品があります。

ちなみに、

動物性たんぱく質＋植物性たんぱく質
や
たんぱく質＋糖質

を一緒にとることで
吸収率が上がります。

葉酸

妊娠初期に特に摂りたい栄養素の一つに葉酸があります。

葉酸は、胎盤の形成や赤ちゃんが健やかに成長するのに欠かせない栄養素です。

葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱いため、調理によって成分が失われてしまうことがあります。

そのため、葉酸が含まれている食べ物を食べるときは、汁ごと飲めるものや、レンジで調理するようにするといいです。

食べ物に含まれる葉酸の量は、食材100gあたりの含有量が表記されることがほとんどです。含有量が多いからといって、たくさんの葉酸を摂取できるとは限りません。1回に食べる量によって摂取できる葉酸の量は変わるので、よく確認しましょう。

葉酸を妊娠前～妊娠初期にしっかり摂取する事により、赤ちゃんの神経管閉鎖障害発症のリスクを減らすことができます。

葉酸を多く含む食べ物には緑黄色野菜や

大豆食品、海藻類などがあります。

鉄

妊娠中はおなかの赤ちゃんの成長をサポートするために妊娠前に比べて血液の量が増えます。水分にあたる血しょうが4割近く増えるのに対して、赤血球は2割程度しか増えず、血液は薄まった状態になります。そのため、妊婦さんは鉄欠乏状態に陥り、貧血になることもあります。妊娠初期から積極的に鉄を摂取するようにしましょう。

鉄を多く含む食べ物にはレバー、魚介類、大豆食品、緑黄色野菜などがありますが、動物性食品に含まれる鉄の方が体への吸収率が高いとされています。

※動物性＝ヘム鉄

植物性＝非ヘム鉄

また、

ビタミンC＋非ヘム鉄
や
ヘム鉄＋非ヘム鉄

を一緒にとることで
吸収率が上がります。

カルシウム・ビタミンD

カルシウムは体の機能維持や調子を整える働きをするミネラルのひとつで、赤ちゃんの骨や歯などを作る栄養素です。ビタミンDを同時に摂ることでカルシウムの吸収が良くなります。またビタミンDにはカルシウムを骨に沈着させる働きがあります。

多く含む食べ物には乳製品、大豆食品、小魚類、海藻類、きのこ類があります。

食物繊維

食物繊維は妊娠中の便秘の予防、改善に効果的な栄養素です。食物繊維の豊富な食材は、消化されにくく胃腸に負担がかかりやすいものが多いので、妊娠初期のつわりの時期には加熱調理して、
やわらかくして食べると良いでしょう。

雑穀米、野菜類、果物類、きのこ類、海藻類に多く含まれています。

妊娠初期に注意が必要な栄養素

塩分

妊娠初期に限らず、妊娠中は塩分の摂りすぎに注意しましょう。成人女性の1日あたりの食塩摂取の目標量は7.0g未満です。妊娠中に塩分の過剰摂取が続くと妊娠高血圧症候群になる可能性があります。水分補給とカリウム摂取で余分な塩分を体外に排出できます。カリウムを多く含む食べ物は野菜類や果物類です。

ビタミンA

ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあり、必要な栄養素ですが、妊娠初期にビタミンAを過剰に摂取すると、胎児に奇形を起こす可能性が高くなると報告されています。妊娠初期にはビタミンAを多く含む食べ物であるレバーやうなぎは避けたほうが良いでしょう。

なお、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されますが、体に必要な分だけ変換され、余ったものは体外に排出されるので、ビタミンAの過剰摂取には繋がりません。

ヨウ素（ヨード）

ヨウ素はエネルギーの代謝、細胞の発達と成長に必要な栄養素です。妊娠中にヨウ素が欠乏すると死産や流産、先天異常などを招く恐れがあり、妊婦さんにとっても重要な栄養素です。しかし、摂りすぎると、赤ちゃんの甲状腺機能を低下させてしまう恐れがあり、注意が必要です。日本人は海産物を多く食べるため、摂取量が必要量を大幅に上回っているケースが多いとされています。多く含まれる食べ物には海藻類、ヨード卵があります。摂りすぎないよう気をつけましょう。また、市販のうがい薬や喉の鎮痛薬にも含まれていることがあるのでこちらも注意が必要です。

ヒ素

ヒ素は健康被害を及ぼす成分でひじきに多く含まれていますが、水で戻したり茹でたりすることで濃度は低くなるとされています。ひじきは鉄、カルシウム、食物繊維が豊富です。小鉢に入ったひじきの煮物を週に1～2回程度食べる分には全く問題ないので、正しく調理し適正量を摂るようにしましょう。

水銀

水銀は胎児の先天性異常を引き起こす可能性があると言われています。大型の魚には食物連鎖によって水銀が蓄積されているため注意が必要です。厚生労働省でも特定の魚について、妊娠中の摂取量の基準を定めています。キンメダイ、メカジキ、本マグロ、メバチマグロは80gを週1回まで、キダイ、メカジキ、ミナミマグロは80gを週2回までが摂取量の目安になっています。

なお、キハダマグロ、ビンナガマグロ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなどは特に注意は必要ないとされています。

京都中丸整体の産前・産後の悩みを解決する４つのステップ

１．施術者が、国内最高峰の学校を卒業した国際基準のカイロプラクターです

42００時間に及ぶ基礎科学・カイロプラクティック科学・臨床科学を学び、弟子入りし
他の医院でも臨床経験を学びトータル施術２万人以上の経験のある施術者がお客様の悩み
を解決に導きます。

２．患者様自身が歪みの原因を「実感して、理解できる」カウンセリングと検査

カウンセリングでじっくり時間をかけて生活や姿勢の習慣、通院経歴などをお伺いし、
検査を行います。患者様がご自身で原因を実感し、理解してもらえるように、
患者様目線でわかりやすくご説明いたします。

３．根本改善を目的とした、お一人お一人に合わせたオーダーメイドの整体

徹底したカウンセリングのデータを元に患者様の痛み・歪みの根本的な原因に
アプローチします。リラクゼ―ション目的の整体やマッサージとは違い、根本改善を
目的とした施術なので、効果が持続しやすく再発しない体へと導いていきます。

４．施術後もより効果が持続するようにしっかりアドバイス

アフターケアカウンセリングと施術の結果を元に、姿勢改善や生活習慣の指導から
栄養アドバイスまで、施術後も再発しないように、しっかりケアします。

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(京都中丸整体カイロプラクティック) 2017年8月19日 16:47

妊婦になったらこの食事！！母と子のための食材選びと食生活！

（公開日2017/08/14　更新日）

産前【マタニティ】整体のことなら
洛西口・桂川の京都中丸整体カイロプラクティックへ

こんにちは！
洛西口・桂川の京都中丸整体カイロプラクティックです。

妊娠したら、つわりが始まるなどさまざまな体調変化が起こります。食事もままならず、辛い時期もあるかとは思いますが、赤ちゃんのためにも必要な栄養はできる限り摂取したいですよね。

そこで今回、妊婦になったらどのような食事を摂ればいいのかや、妊娠中に積極的に摂りたいおすすめの食べ物を紹介していきます。

妊婦になったら、食事はどうすればいいの？

妊娠したら、お母さんの口から入るものは良くも悪くもすべて赤ちゃんに影響を与えるもの。想像するだけで今まで通りの食事で良い、なんていうことはなさそうですよね。

世の中にあふれている、添加物や保存料、着色料は大人の体には耐えられる量でも小さな赤ちゃんには大きな影響を与えてしまう可能性もあるので、外食やお惣菜などは控え、できるだけ自然のものを調理した食生活にしたいものです。

そこで、せっかく自分で作るのであれば、赤ちゃんの発育に良い食材や妊婦さん自身の体調を整える食材を積極的に使って日々の食事を考えていくことをおすすめします。

食べ物の基本

食事は、
基本的にバランスよく栄養を摂取すること

＋

その上で、
必要な時に必要な栄養素をプラスすることが大切です。

こうすることで、おなかの中の赤ちゃんにもバランスよく栄養を与えられますし、妊婦さんの健康管理・体調管理にもいい影響を及ぼします。

今回は、妊娠初期の食事をより良いものにするために
積極的に摂りたい栄養素を下記に紹介いたします。

葉酸・鉄分・カルシウム・タンパク質

葉酸

妊娠初期に特に摂りたい栄養素の一つに葉酸があります。

葉酸は、胎盤の形成や赤ちゃんが健やかに成長するのに欠かせない栄養素です。

葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱いため、調理によって成分が失われてしまうことがあります。

そのため、葉酸が含まれている食べ物を食べるときは、汁ごと飲めるものや、レンジで調理するようにするといいです。

食べ物に含まれる葉酸の量は、食材100gあたりの含有量が表記されることがほとんどです。含有量が多いからといって、たくさんの葉酸を摂取できるとは限りません。1回に食べる量によって摂取できる葉酸の量は変わるので、よく確認しましょう。

鉄分

赤ちゃんの成長を促すためには血液がどんどん必要になってきます。

そのため、妊娠すると貧血になる妊婦さんも多いです、

ですので鉄分を多く含む食材も積極的に食べたいところです。

鉄分は、ビタミンCと一緒とることで吸収率が上がります！

カルシウム

タンパク質

タンパク質は、細胞のもととなる栄養素になります。

ビタミン

妊娠初期から摂りたいオススメの食べ物

それでは具体的に、妊婦さんはどんな食べ物を食べるといいのでしょうか。具体的なおすすめ食材を挙げていくので、今後の献立作りの参考にしてくださいね。

◆　緑黄色野菜

まずは、妊娠していなくても毎日摂りたい緑黄色野菜。健やかな体作りには必須の食品です。妊娠中に必要な、葉酸・ビタミン・カルシウム・鉄分・食物繊維などを豊富に含んでいるので積極的に摂取しましょう。

特に葉酸は、胎盤の細胞増殖に必要なDNAの合成を促してくれるので、胎児の脳や神経、心臓などの様々な器官が作られる妊娠初期から摂りたい栄養素です。厚生労働省も、通常の食事に加えてサプリメントなどの栄養補助食品から1日400μg（マイクログラム）の摂取をするように通知しています（※1）。

葉酸は、モロヘイヤやほうれん草などの青菜類に多く含まれています。特にほうれん草は、妊娠中に不足しがちな鉄分も豊富なので、おすすめの食材です。ただし、厚生労働省は、葉酸の1日当たりの上限摂取量を1,000μg（1mg）としているので、過剰摂取には注意しましょう。

◆　雑穀類(未精製の)

玄米や胚芽米といった、未精製の雑穀にはミネラルやビタミン・カルシウムが豊富に含まれています。また食物繊維も豊富なので、便秘がちな妊婦さんにもおすすめです。

ただし、玄米などは消化に時間がかかるので胃腸に負担がかかりやすいといわれています。妊娠初期のつわりで胃腸が荒れてしまっているときや、もともと胃腸が弱い人は、よく噛んで食べるように注意しましょう。

◆　海藻類

海藻には、鉄分やカルシウム、食物繊維が多く含まれています。ひじきや青のり、わかめ、もずくなどの海藻類はカロリーも低く、あっさりとして食べやすいので妊娠初期のつわりの時期でもチャレンジできそうですね。煮物やサラダ、お味噌汁など調理法が豊富なので、毎日のご飯にとりいれやすいですよ。

◆　大豆食品

納豆や豆腐などの大豆食品にも、食物繊維が含まれています。また大豆食品に含まれる、たんぱく質は、赤ちゃんの体のベースとなる、血液や筋肉を作る体組織の主成分。特に枝豆は、それに加え葉酸の含有量が100g中260μgと高めなので、おすすめの食材です。

◆　きのこ類

食物繊維やビタミン、カリウム、鉄、亜鉛などが含まれるきのこ類も妊娠中に積極的に摂りたい食材です。特にエリンギ、まいたけ、えのきには葉酸がたっぷり含まれています。

妊娠中期以降、体重が増加しすぎてしまった人には、きのこたっぷりのスープやきのこ鍋を食べると腹持ちもよく、体重増加をおさえる効果も期待できます。

◆　バナナ

バナナには100g中26μgの葉酸が含まれ、食物繊維が豊富です。さらにバナナにはつわりを軽減してくれるといわれるビタミンB6が豊富です。妊娠初期のつわり症状がひどい人には特におすすめですよ。

◆　ヨーグルト

カルシウムが多く、整腸作用のあるヨーグルトは妊婦さんのお腹に優しい食材です。カルシウムは、体の機能維持や調子を整える働きをするミネラルのひとつで、おなかの中の赤ちゃんの骨や歯を形成します。

つわりがひどい妊娠初期の食事

胃の不快感や吐き気を伴うつわりのときは、十分に食べられなくてもあまり気にせず、「食べたいときに、食べたいものを食べる」という方針で食事をするように心がけましょう。

食べられるときには、良質のたんぱく質、鉄、カルシウム、食物繊維を中心に、無理せず摂取するようにしてください。

できればしっかりとした食生活を送りたいものですが、この時期の赤ちゃんはまだ小さく、ママからの栄養が不足するということはあまりありません。しかし、頻繁に嘔吐してしまうなどする場合、脱水症状を防ぐためにも、水分だけはこまめに摂るようにしてくださいね。

妊娠中に注意すべき避けたい食べ物

◆　アルコール・カフェイン

　　　この二つは、注意すべき代表的な食材なので知っている人も多いですよね。
　　　アルコールを摂取すると、胎児に障害を引き起こす可能性が高くなります。

　　　カフェインを摂取すると、流産・死産を起こすリスク　＋　胎児の発育障害する可能性があります。

◆　生もの

　　お刺身や生卵・生肉などは体調に波のある妊婦には食中毒の恐れがあり、トキトプラズマ感染すると胎児に障害が出る可能性がありま
　　す。

◆　塩分

　　塩分の摂り過ぎにより、高血圧症候群になり、胎児発育不全・胎児機能不全を引き起こす可能性があります。

◆　ビタミンＡ

　　過剰に摂取すると赤ちゃんの奇形発症率が高くなります。
　　ｅｘ）レバーなど

◆　水銀を含む魚

　　　水銀は、胎児の先天性異常を引き起こす可能性があります。
　　　ｅｘ）キンメダイ・クロマグロ・メカジキなど
　　　

是非、参考にして頂きお腹のなかの赤ちゃんを大事に育てて頂きたいです。
産後は、骨盤などの歪みや開きにより産後特有の症状（腰痛や膝痛、股関節痛、手首痛など）が出るため
出産という大仕事を終えボロボロの体を放っておいて一大事になり子守どころではなくなる前にしっかりとケアされることをお勧めいたします。
京都市西京区洛西口・桂川付近で産後の骨盤矯正をお考えの方は京都中丸整体カイロプラクティックに一度ご相談ください。

京都中丸整体の産前・産後の悩みを解決する４つのステップ