女性の体には、出産によって
さまざまな変化がおこります。

これは、妊娠に伴って女性ホルモンの分泌が活発になるためです。

女性ホルモンが増えると、肌がみずみずしくツヤツヤになるというメリットもある一方、ひとり産むごとに平均で体重が2.5kg増えて身長が3mm縮むというデータもあります。

出産後に「何となくおばさんっぽくなった」と
感じる人も少なくありません。

その原因のひとつとして、
妊娠中の姿勢が挙げられます。

今回は、妊娠中～産後までどのような体の変化が起こり何に気を付けなければいけないのか？
また、改善させるために必要な産後の体操などもご紹介していきます。

産後のママさん、出産を控えるママさんは
ぜひお読みください。

 

記事の信頼性

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妊娠・出産で変わるカラダ

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妊娠中は、赤ちゃんがいる重いおなかを支えるため、骨盤が前に傾いてお尻を後ろに突き出すS字型の姿勢になっています。
そのため、脂肪が下半身に蓄えられやすくなっています。

出産後も、この姿勢の癖が抜けずにねこ背になっていると、腹筋を使わないため、ますますおなかや下半身に脂肪がつきやすくなります。

こうした姿勢の癖を治さないと、おばさん体型が定着してしまいます。

産後半年間は体が元の状態に戻ろうとする力が強く働きます。
骨盤体操で骨盤まわりの筋肉を鍛えて、ゆるんだ骨盤を自力で引き締めましょう。

骨盤の仕組み

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妊娠中の骨盤の変化

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妊娠中に骨盤に変化をもたらすのは、

女性ホルモンの「リラキシン」です。

リラキシンはおもに卵巣から分泌されます。
リラキシンの分泌は生理前や妊娠中に増えます。

妊娠してリラキシンの分泌が増えると、
骨盤を支える関節やじん帯がゆるみ始めます。

そして、仙骨が後ろにせり上がり、骨盤の下の左右の坐骨の間が開いていきます。

骨盤は下の方が広がることで、妊娠中は全体に四角っぽい形になっていきます。

出産による骨盤の変化

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赤ちゃんは狭い産道を通って、生まれてきます。
赤ちゃんが通るためには、およそ10センチの直径が必要といわれています。

そのため、出産のときには一度、産道がこの大きさに広げられます。
軟骨によって接合されている恥骨結合が離れ、元々2〜3mmだった幅が1cmになり仙骨は後ろにせり上がって、左右の坐骨の間も大きく広がります。

通常、広がった骨盤は、出産後には伸びたゴムが縮むように元に戻ろうとします。
しかし、骨盤が歪んでいたり、筋肉量が少なかったりすると、スムーズに元に戻れないことがあります。
すると、産後におばさん体型が続くことになってしまうのです。

骨盤が開いた状態が続くと、骨盤の中に収まっている臓器（子宮や腸など）が下垂しやすくなります。
産後の体の不調の原因となるので、出産後は開いた骨盤を閉じるケアを行う必要があるのです。



 

産後の生活と骨盤の関係

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お母さんは、出産直後から赤ちゃんの世話で忙しく働きます。

赤ちゃんを抱っこする、オムツを替える、沐浴をする、授乳をするといった動作で、前屈みの姿勢をとることが多くなります。
実はこうした環境は、骨盤の開きを更に悪化させます。

いつも同じ側で斜めがけのだっこ紐をかけていたり、授乳のときに横座りしていたりすると、

骨盤は複雑な歪み方をしてしまいがちです。

骨盤底筋の働きと産後の骨盤への影響

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骨盤は骨盤底筋という筋肉で支えられています。

骨盤底筋は、子宮や膀胱を支えるハンモックのような役割も担っています。

また骨盤底筋群を貫くように膣があり膣を引き締める働きも持ちます。

そのため、骨盤底筋群は出産のときに押し広げられ、ダメージを受けます。
 

そこで産後ケアで絶対行いたいのが、

ダメージを受けた骨盤底筋のトレーニングです。

骨盤底筋は、体が回復しようとする力の強い産後6か月の間に行なってください。

出産後は何かと忙しい時期ですが、なるべく早く始めることをおすすめします。

骨盤底筋群を鍛えることは、尿もれなどの産後の体のトラブルを解消するためにも大切です。

骨盤底筋を強化するトレーニング

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骨盤底筋群を鍛えることで、歪みにくい骨盤を手に入れることができます。
この機会に骨盤底筋群を強化しておきましょう。

1と2はセットで1日3〜5回、3は1日数回、行ってください。


 

1.骨盤底筋群を軽く動かす

上記図の基本編

両手をおなかに乗せて、仰向けに寝ます。
肛門を軽く締めて、おしっこを止めるような感覚で力を入れて5秒キープする。
これを10回繰り返す。

※腰に負担がある場合は、タオルを丸めたものをひざの下に入れて行ってください。



2.骨盤底筋トレーニング

上記図の応用編

仰向けに寝てお尻を上に上げる。
肛門を軽く締めて、おしっこを止めるような感覚で力を入れ5秒キープする。
これを10回繰り返す。



3.骨盤底筋群トレーニング

上記右の図

机に両手を載せて、肩幅ぐらいに足を開いて立つ。
肛門を軽く締めて、おしっこを止めるような感覚で力を入れ、骨盤を立てるように意識する。
この状態でつま先立ちして、5秒キープする。
これを10回繰り返す。



これをしても、腰や骨盤周りが痛い方は
自力で治すのが困難な可能性があります。
そんな時は、プロの手を少し借りると、はやく楽になりますよ！
桂川の当院に一度ご相談ください！