筋肉ＢＩＧ3の下半身の重要な筋肉を鍛えられる「スクワット」。
一見シンプルですが、そこには驚きの効果が隠れています。
正しいフォームで腰やひざに負担のかからない様にトレーニングすることで
怪我の予防にも美容にも関係してきます。
今回は、スクワットの正しいフォームやポイントについてお話しさせて頂きます。



スクワットどれくらいで効果でるか？

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誰しもトレーニングを行う前に、効果の出始めるタイミングは知っておきたいですよね。一般的にスクワットは、全身の筋肉を使うため、トレーニングの中でも消費カロリーは高めだと言われています。そのため、効果が表れるのも必然的に早くなるでしょう。個人差はありますが、スクワットを正しいやり方で行っていれば1週間ほどで効果が表れ始めます。これは筋トレメニューの中でも特に効果的だと言えます。

スクワットの頻度

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基本的にスクワットトレーニングは毎日行っても大丈夫です。ただ、普段から運動をしていない男性は筋肉痛になり、動けないことも多々あるでしょう。筋肉痛の時は、下半身トレーニングは避け、上半身（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など）の筋トレに励みましょう。

また、筋肉痛を早く治したい時は、20分のアイシング・たんぱく質補給・安定的な睡眠を心がけましょう。

スクワットの効果

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トレーニングのご紹介の前に、スクワットをすることで得られる嬉しい効果や体に起きる変化を見ていきましょう。メリットを確認することで、トレーニングのモチベーションも上がります。


スクワットの効果① 脂肪を燃焼しやすくなる

スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。つまりスクワットは、少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。


スクワットの効果② 全身痩せが見込める

スクワットは下半身だけのトレーニングに見えがちですが、実はそうではありません。背中や腹筋をはじめ、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングです。そのため全身の筋肉を鍛えられ、全身痩せが期待できます。


スクワットの効果③ 太ももを引き締め、スタイリッシュな体系になれる

スクワットは太ももが太くなると思われ、特に女性を中心に敬遠されがちです。しかし、実際に太ももを太くするのは至難の業。かなりストイックに鍛え込まないと太くなりません。普通にスクワットをする分には、脚全体が引き締まり、スタイリッシュな体型に仕上がります。

スクワットで鍛えられる主な筋肉

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スクワットで鍛えられる部位① ハムストリング＆大腿四頭筋

スクワットで最も刺激される筋肉と言えば太ももの筋肉（ハムストリング＆大腿四頭筋）でしょう。大腿四頭筋は太もも前部にある筋肉群で4つの筋肉をまとめた総称で、ハムストリングは太もも後部にある筋肉です。どちらも体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉なため、鍛えることで基礎代謝をぐっと上昇させられます。

スクワットで鍛えられる部位② 大臀筋

大臀筋はお尻にある筋肉です。人間の中心部にあり最も大きい筋肉ですので、鍛えることで基礎代謝はもちろん、全身のバランス感覚を格段に成長させることが可能。普段意識しにくい筋肉だからこそ、トレーニングでは常に意識しておきましょう。

スクワットで鍛えられる部位③ 脊柱起立筋

なかなか聞くことの少ない脊柱起立筋は、腰にある筋肉になります。背筋の中で最も小さな筋肉ですが、姿勢を維持するのに重要な部位なため、鍛えれば鍛えるほど綺麗な背筋を手に入れられますよ。また、高重量のトレーニングでも脊柱起立筋はフル活用するので、鍛えておいて損なし。

スクワットで鍛えられる部位④ ヒラメ筋＆腓腹筋

「ヒラメ筋」と「腓腹筋」はふくらはぎにある筋肉です。人間の体においてふくらはぎの不調は体の不調とも呼ばれるほど重要な筋肉で、“第二の心臓”とも称されます。ふくらはぎをしっかりと鍛えることで冷え性などを改善できるとも言われており、健康体を維持するためには欠かせない筋肉部位ですよ。

スクワットの正しいトレーニング法

 

基本姿勢 ・肩幅に足を広げる ・足先はやや外側を向ける ・背筋を伸ばす ・視線は前方 基本姿勢のまま以下のことを行います 1.息を吸いながら地面と膝が平行になるまで膝を曲げる 2.息を吐きながら膝が伸びきらない程度にゆっくり立ちあがる 3.これを繰り返す 膝や腰を痛めない為のポイント ・膝を曲げる向きはつま先と同じ方向に ・膝がつま先より前に出ないようにする（お尻を後ろに引くイメージ） ・背筋を伸ばし腰が曲がらない様に膝を曲げていく

 

これらを意識してトレーニングを行う事で、効果①②③と怪我や痛みの予防に繋がります。
普段体を動かせていない方は、無理せずできる範囲で良いのでやってみてはいかがでしょうか？


もし、分からない事や怪我のこと運動パフォーマンスのことでお悩みの方は、
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